Специальные физические упражнения
1-й Комплекс
(Каждое упражнение этого комплекса повторять 12-16 раз)
1. В течение 1 минуты, ходить, высоко поднимая колени и бег на месте.
2. Ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны и делать круговые движения руками вперед, назад.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперёд, руки опустить. Делайте круговые движения туловищем и руками одновременно.
4. Сделайте несколько приседаний. Если не получаются глубокие приседания, то выполняйте полуприседания.
5. Присесть, положить кисти рук на пол, одну ногу отвести назад и выпрямить, поставив на носок. Опираясь на руки и отталкиваясь ногами, меняйте их положение.
6. Сидя, широко разведя ноги. Выполнять наклоны то к левой ноге, то к правой.
7. Сидя, положить руки на пол сзади. Слегка поднимая таз, делайте махи прямой ногой вперёд-вверх.
8. Лечь на спину, немного поднять ноги и выполнять ими различные движения (сгибать, разгибать, движения по кругу и др.) в течение 30-45с.
9. Лечь на живот, руки на затылке. Поднимайте одновременно голову, плечи и обе прямые ноги, держите 3-5с.
10. Встать на колени, руки поднять. Присесть на колени, наклониться вперед, голова тянется к коленям, руки опустить и отвести назад.
11. Стоя на коленях, руки подняты вверх. Присесть в левую сторону и встать снова на колени. То же сделайте и в другую сторону.
12. Прыжки на месте, сначала на правой ноге, потом на левой ноге, потом на двух ногах, в течение 30-40с.
13. Стоя сделайте вдох и задержав дыхание, напрягать и расслаблять мышцы живота в течение 7-10с. Затем - выдохнуть. Повторите 6-8 раз.
Специальные физические упражнения
2-й Комплекс
1. Встать прямо, руки на поясе. Поворачивать туловище влево-вправо, 5-6 раз в каждую сторону.
2. Встать, руки в стороны. Наклониться вперед и достать правой рукой левое колено, вернуться в исходное положение. Затем, левой рукой достать правое колено, вернуться в и.п. Повторить по 5-6 раз каждой рукой. Через некоторое время занятий – доставать не колени, а пальцы ног.
3. Встать прямо, руки за голову в замок. Поворачивать туловище влево-вправо, по 10 раз в каждую сторону.
4. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, руками прижать колено к животу, вернуться в исходное положение. То же самое левой ногой. Каждой ногой повторить 5-6 раз.
5. Исходное положение то же. Выполнять упражнение «велосипед» и «ножницы».
6. Лечь на спину, руки за голову в замок. Поднимая корпус, сесть и снова лечь. Повторить 3-5 раз. Ноги прямые.
7. Сесть на пол, ноги вытянуть. Наклоняясь вперед, старайтесь руками достать пальцы ног, а головой коснуться коленей. Повторить 5 раз.
8. Встать прямо, руки опущены. На вдохе медленно подняться на носки, на выдохе – опуститься на пятки и слегка присесть, не отрывая пяток от пола. Выполнить 10 раз.
9. В медленном темпе выполнить 7-10 приседаний.
10. Ходить, высоко поднимая колени в течение 1 минуты.
При желании упражнения в комплексах можно менять или выполнять их с гантелями в руках и на ногах.
Кроме специальных упражнений, при ожирении полезно заниматься:
• Ходьбой, • Бегом, • Ездить на велосипеде, • Ходить на лыжах, • Кататься на коньках, • Заниматься аэробикой и плаванием
Выбирайте тот вид спорта, который вам больше всего нравится – тогда и заниматься вы будете с удовольствием, и это принесет больше пользы.
| 