Комплекс упражнений для людей, занимающихся в щадящем режиме
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в голеностопных суставах (стопы на себя) и одновременно сожмите пальцы рук – вдох. Все мышцы слегка напряжены. Разогните ноги и разожмите пальцы рук – выдох, расслабьтесь. Повторите 6–8 раз.
Упражнение 2
Исходное положение – то же.
Выполняйте диафрагмальное дыхание. Сделайте 4–5 вдохов и выдохов.
Упражнение 3
Исходное положение – то же.
Поднимите кисти к плечам, потянитесь руками вверх, за голову – вдох. Опустите руки вдоль туловища, расслабляя мышцы плечевого пояса, – выдох. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 4
Исходное положение – то же.
Напрягите мышцы ног, прижимая их к кровати и потянувшись пятками вниз, – вдох. Расслабить мышцы – выдох. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 5
Исходное положение – то же.
Согните левую руку, коснувшись кистью левого плеча, и одновременно согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах (рис. 45) – вдох. Разогните руку и ногу, расслабив мышцы, – выдох. Повторите 4–5 раз каждой рукой и ногой. Дыхание не задерживайте.
Упражнение 6
Исходное положение – то же.
Приподнимите одну ногу и делайте круговые движения в тазобедренном суставе (как бы рисуя большие круги в воздухе). Опустите ногу и расслабьте мышцы (должно появиться ощущение тяжести в ноге). Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение 7
Исходное положение – то же.
Выполняйте диафрагмальное дыхание: сделайте 4–5 вдохов и выдохов.
Упражнение 8
Исходное положение – то же.
Подняв кисти к плечам, делайте круговые движения в плечевых суставах. Затем опустите руки вдоль тела и расслабьте мышцы рук и плечевого пояса. Дыхание произвольное, но без задержки. Повторите 8 – 10 раз.
Упражнение 9
Исходное положение – то же.
Одновременно свободными маховыми движениями отведите в сторону прямые ногу и руку – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
Упражнение 10
Исходное положение – то же.
Выполните релаксацию, расслабляя все мышцы тела. Дыхание свободное.
Комплекс 1 упражнений для людей, занимающихся в щадяще-тренирующем режиме
Упражнение 1
Исходное положение – сидя.
Примите «позу кучера» (рис. 46, а), затем выпрямите туловище, приподнимая голову (рис. 46, б), – вдох. Вернитесь в «позу кучера» – выдох, одновременно расслабляя мышцы. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 2
Исходное положение – то же.
Руки опущены, ноги выпрямлены с опорой на пятки. Выполняйте круговые движения одновременно в лучезапястных и голеностопных суставах. Повторите 8 – 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
Упражнение 3
Исходное положение – то же, руки опущены.
Выполняйте повороты туловища в сторону с одновременным отведением руки в ту же сторону – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох, расслабьте мышцы. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение – то же.
Поставьте кисти к плечам и выполните круговые движения в плечевых суставах. Опустите руки, расслабьте мышцы. Повторите 4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.
Упражнение 5
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Сделайте вдох, затем, выставив вперед правую ногу, потянитесь к ней руками – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5–7 раз.
Упражнение 6
Исходное положение – то же, руки опущены.
Наклонившись немного вперед, делайте махи руками: вперед-назад (рис. 47). Дыхание произвольное. Движения должны быть свободными, с большой амплитудой. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 7
Исходное положение – то же.
Разведите руки в стороны – вдох. Согните ногу в колене и прижмите ее руками к груди (рис. 48) – выдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.
Комплекс 2 упражнений для людей, занимающихся в щадяще-тренирующем режиме
Упражнение 1
Исходное положение – стоя.
Сделайте шаг вперед (с переносом центра тяжести тела), руки вытяните вперед и вверх, потянитесь руками – вдох. Приставьте ногу, опустите руки – выдох. Повторите 3–4 раза (с продвижением вперед).
Упражнение 2
Исходное положение – то же.
Обопритесь руками о стену (руки на уровне плеч), туловище слегка наклонено вперед. Имитируйте ходьбу на месте, приподнимая только пятки. Повторите 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – то же.
Походите по комнате, одновременно поднимая расслабленные руки вверх и потряхивая кистями, – вдох. Расслабленно опустите руки – выдох. Повторите 4–6 раз.
Упражнение 4
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Выполняйте махи правой ногой (вперед-назад), стараясь расслабить ногу до ощущения тяжести. Дыхание произвольное. То же выполните для левой ноги. Повторите по 4–6 раз.
Упражнение 5
Исходное положение – сидя на стуле, руки опущены.
Поднимите плечи кверху – вдох, опустите – выдох. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 6
Исходное положение же.
Отведите одновременно правую руку и ногу в сторону (рис. 49) – вдох; опустите – выдох. Повторите то же для левой руки и ноги. При возвращении в исходное положение мышцы шеи и туловища должны быть расслаблены. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 7
Исходное положение – то же.
В заключение выполните релаксацию в «позе кучера».
Комплекс упражнений для людей, занимающихся в тренирующем режиме
Для людей, занимающихся в тренирующем режиме, основное исходное положение – стоя. В занятия обязательно включают упражнения на мышечную релаксацию в положении сидя, желательно с предметами (гимнастические палки, мячи, гантели), элементы ритмической гимнастики под музыку и т. п.
Упражнение 1
Исходное положение – стоя.
В течение 1–2 мин выполняйте обычную ходьбу, а также на носках, на пятках, перекрестным шагом, «фоком» (приставным шагом), спиной вперед и т. п. Варианты ходьбы меняйте через 4–6 шагов. Дыхание спокойное.
Упражнение 2
Исходное положение – сидя на стуле.
Поставьте руки, согнутые в локтях, перед грудью. С усилием отведите локти назад (рис. 50, а) – вдох. Наклонитесь вперед со свободно свисающими руками (кисти у пяток) (рис. 50, б) – выдох. Голову при наклонах низко не опускайте. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 3
Исходное положение – то же, с упором руками о сиденье.
Приподнимите ноги и на выдохе сделайте 3–4 движения, имитирующих езду на велосипеде. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу 2–3 секунды, затем повторите упражнение. Выполните 4–5 раз.
Упражнение 4
Исходное положение – то же, руки опущены.
Поднимите плечи – вдох (рис. 51). Сделайте круговое движение плечами назад, опуская их, – выдох. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 5
Исходное положение – то же.
Сожмите кисти в кулак и поднимите их к плечам; локти с легким напряжением отведите назад – вдох. Опустите руки с расслаблением – выдох. Повторите 5–6 раз.
Упражнение 6
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Вытяните руки вперед и одновременно с максимальным напряжением разогните правую ногу в коленном суставе (рис. 52, а) – вдох. Сцепите руки в замок под коленным суставом и покачайте расслабленной голенью (рис. 52, б) – выдох. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 7
Исходное положение – то же.
Поставьте стопы на одну линию (левая перед правой). Встаньте со стула, удерживая равновесие, – выдох; сядьте – вдох. Повторите 8 раз, меняя положение стоп.
Упражнение 8
Исходное положение – то же.
Примите «позу кучера» (рис. 53) и спокойно подышите в течение 1–2 мин.
Упражнение 9
Выполняйте обычную ходьбу в течение 30 секунд, можно с различными движениями рук.
Упражнение 10
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Выполняйте повороты туловища с отведением одной руки в сторону и назад – вдох. Возвращайтесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
Упражнение 11
Исходное положение – то же.
Поднимите кисти к плечам, локти и плечи отведите назад и одновременно согните одну ногу в коленном и тазобедренном суставах – вдох. Старайтесь удержать равновесие. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.
Упражнение 12
Исходное положение – то же.
Упритесь руками о стену и максимально напрягите все мышцы (без движений) на 2–5 секунд. Опустите руки и расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 13
Выполняйте ходьбу: на 2 шага – поднимайте руки (мышцы напряжены), на 3 шага – постепенно опускайте, последовательно «складывая» их (в лучезапястных суставах, в локтевых, в плечевых) и расслабляя соответствующие мышцы. Повторите 2–3 раза.
Упражнение 14
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Разведите руки в стороны, пятку правой ноги приставьте к носку левой. Выполняйте наклоны туловища вперед, затем в стороны. Старайтесь удержать равновесие. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
