1. Оздоровительную ходьбу продолжительностью от 30 до 60 минут, при частоте сердечных сокращений 100-120 ударов в минуту. 

2. Ходьбу может заменить езда на велосипеде по ровной трассе. А ещё лучше использовать велотренажёр, так как он позволяет более точно дозировать физическую нагрузку. Пульс при езде на велосипеде или использовании велотренажёра должен составлять 100-110 ударов в минуту. На первых занятиях рекомендуется непрерывно крутить педали не более 5-10 минут. Постепенно, в течение 3-4 недель, непрерывное кручение педалей можно довести до 20 минут. 

На первом этапе рекомендуются именно два эти вида упражнений: ходьба и езда на велосипеде (занятия на велотренажёре), так как эти упражнения – наиболее мягко воздействуют на организм.  

3. Сильнее воздействуют на организм плавание и ходьба на лыжах. И наиболее сильным средством является бег. Именно в такой последовательности и используются  перечисленные физические упражнения для лечения гипертонии. 

4. Заниматься на первом этапе рекомендуется 3-5 раз в неделю. Нагрузка должна восприниматься вами как достаточно приятная и лёгкая. Ни в коем случае не должно возникнуть чувство тяжести и сильного утомления. 

Второй этап  

1. Второй этап нормализации и стабилизации артериального давления продолжается несколько месяцев. 

Если вы предпочли занятия на велотренажёре, то время непрерывного кручения педалей можно довести постепенно до 30 минут. Дольше «ездить» не рекомендуется. 

2. Продолжительность пеших прогулок увеличивать более 60 минут нецелесообразно. Если эта нагрузка выполняется легко и при этом отмечается стойкий положительный эффект – можно разнообразить занятия, включив в них лыжные прогулки. В тёплое время года можно увеличить интенсивность ходьбы  до 90 шагов в минуту. 

3. Если позволяет самочувствие, возможно включение в пешие тренировки коротких отрезков бега. Примерно по такой формуле поначалу: 170 метров ходьбы (90-110 шагов в минуту), 30 метров медленного бега трусцой.