|
Благодаря голливудской актрисе Джессике Альбе диета под названием "3-2-1" (Диета для кормящих мам) быстро вошла в моду. «3-2-1» расшифровывается как три основных приема пищи, два перекуса и минимум 1 литр воды в день.
» На первом этапе из рациона полностью исключаются
» Сладости,
» Мучное,
» Фрукты,
» Рафинированные продукты с высоким содержанием крахмала и соли,
» Крахмалистые овощи (свекла, морковь, баклажаны, тыква, кабачки),
» Алкоголь
• Калорийность ежедневного рациона – до 2000 ккал.
» На втором этапе вы едите много
» Овощей,
» Постного мяса и рыбы,
» Цельных круп.
• Калорийность – до 1700 ккал.
Далее постепенно возвращаете в рацион фрукты и крахмалистые овощи.
Калорийность – до 1800 ккал.
1. Не пропускайте завтрак.
2. Готовьте мясо и рыбу на пару, на гриле, отваривайте или запекайте.
3. Сочетайте в блюдах клетчатку с белковым продуктом — это продлевает чувство сытости.
4. Вместо рафинированного белого риса и макарон выбирайте цельнозерновые.
5. В качестве заправки для овощных салатов используйте бальзамический уксус и свежевыжатый сок лимона.
6. Никаких жирных соусов и сливочного масла.
7. На десерт выбирайте несладкие фрукты и ягоды.
8. Выпивайте не менее четырех стаканов чистой негазированной воды в день.
» На каждом этапе диеты предусмотрена своя фитнес-программа
• На первом: 25 минут силового тренинга ежедневно — по 5 минут на разные группы мышц.
• На втором: 40 минут фитнеса ежедневно (10 минут кардионагрузки, 20 минут силового тренинга и 10 минут упражнений для мышц — стабилизаторов позвоночника).
• На третьем: 60 минут тренировок ежедневно (полчаса кардио, 20 минут силового тренинга и 10 минут — проработка мышц-стабилизаторов).
» Сколько раз в день есть
Три основных приема пищи плюс два дополнительных. Если вам хочется перекусить в неурочное время, выбирайте воду, зеленый чай, свежевыжатый сок, фрукты или овощи.
» Длительность и результат
Двенадцать недель, по месяцу на каждый из трех этапов. За это время вы сможете сбросить до 15 кг лишнего веса и полностью восстановить форму.
» Примерное меню на день (фазы 1-3)
• Завтрак: Нежирный мягкий сыр рикотта с ягодами
• Второй завтрак: Омлет из двух яиц с зеленью и грибами
• Обед: Бифштекс из нежирной говядины, Гречка,
Овощной салат (капуста, огурец, сладкий перец, редис, заправить молочным соусом — кефир / натуральный йогурт, травы, специи, чеснок по вкусу)
• Полдник: Замороженный йогурт,
Горсть миндаля
• Ужин: Запеченная куриная грудка (170 г) с травами, чесноком и горчицей
Овощной салат
| 