Для этого необходимо:
1. Уменьшить потребление соли.
Ее основной компонент — натрий — удерживает воду в организме. Из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови и — давление.
Врачи считают, что потребление соли необходимо снизить с традиционных для современного человека 10–15 г в день до 3-4, которые можно получить из обычных продуктов. То есть солить пищу дополнительно уже не надо.
2. Откажитесь от крепкого черного и зеленого чая, кофе и, главное — алкоголя.
Все эти продукты вызывают спазм кровеносных сосудов и увеличивают нагрузку на сердце.
3. Бросайте курить.
Никотин обладает сосудосуживающим действием, а значит — поднимает давление.
4. Перейдите на дробное питание.
Распределите дневной рацион таким образом, чтобы питаться равномерными порциями 5–6 раз в день. А перед сном лучше съесть небольшой фрукт или выпить стакан нежирного кефира.
5. Выбирайте нежирное мясо.
Чаще всего гипертония возникает на фоне закупорки сосудов бляшками холестерина, который содержится в жирном мясе и копченостях. Курица, индейка или телятина, приготовленные без масла — лучший выбор для страдающих гипертонией.
Если без соли и жира диетическое мясо кажется безвкусным, вспомните о лимонном соке, зелени петрушки, укропе или базилике, которые безопасно придадут мясу новый вкусовой оттенок.
6. Ешьте как можно меньше продуктов, содержащих животные жиры:
Колбас, жира, сливочного и топленого масла. Старайтесь, чтобы в рационе как минимум треть жира была растительного происхождения.
Жарьте без животного жира, а в тушеные блюда добавляйте подсолнечное или оливковое масло. Традиционный бутерброд с маслом лучше превратить в бутерброд «со следами масла». К категории «вредные жиры» также относится крем из тортов, практически все сыры и сало.
7. Ешьте больше овощей.
Продукты, богатые клетчаткой, позволяют снизить уровень вредного холестерина в крови, препятствуя его всасыванию. Кроме того, они позволяют надолго сохранить чувство сытости и не переедать.
8. Ешьте меньше сахара.
Легкоусваиваемые углеводы, провоцирующие набор лишних килограммов, из рациона лучше исключить. Таким образом снизится риск избыточного веса. Так что пирожные, печенье, торты и конфеты придется предать забвению, заменив их фруктами и сухофруктами, овощами и продуктами из цельного зерна — все то, что организм будет переваривать долго и с удовольствием.
9. Увеличьте дозу магния и калия.
Это позволит укрепить сердечную мышцу и повысить ее выносливость. Включите в рацион крупы, капусту, курагу, морковь и свеклу. Хорошая новость — эти продукты не полнят.
Не менее богаты этими важными микроэлементами морская капуста, морепродукты и нежирная морская рыба. Правила приготовления блюд из рыбы те же, что и для мяса — минимум соли и жира.
| 