| Главная » Статьи » Диеты для снижения веса » Физические нагрузки и снижение веса |
Какие виды нагрузок подходят для похудения
» Какие виды нагрузок подходят для похудения:
• Умеренные аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание.
• Энергичные аэробные нагрузки. Это бег и аэробные танцы.
• Силовые тренировки. Они включают в себя работу на тренажерах, скалолазание, тяжелая атлетика, упражнения на пресс.
Для поддержания тонуса мышц, а также для закрепления результата после похудения потребуется 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки, или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений. Можно также сочетать умеренные и энергичные нагрузки. Главный принцип – распределять занятия равномерно в течение недели.
Если нужен плоский живот, то правило 3 тренировок в день сохраняется. Ежедневные упражнения на пресс не зарекомендовали себя как более эффективные. Остается совет: всегда начинайте тренировку с упражнений на пресс, не оставляйте их на последние минуты тренировки. В целом, силовые упражнения не должны составлять отдельную тренировку у женщин, это мужское занятие. Силовые тренажеры для нас – это всего лишь элемент тренировки, и он может присутствовать на каждом занятии, или хотя бы дважды в неделю.
Умеренные аэробные нагрузки можно осуществлять и ежедневно. Например, это может быть ходьба от 10 до 30 минут в день. Главный принцип – регулярность.
» Пример нагрузок на неделю, если вы хотите сильно похудеть
Понедельник: 30 минут бега высокой интенсивности, сменяющегося средней. 1 минута бега на самой высокой скорости (настолько быстро, насколько можете), затем 2 минуты ходьбы. И так далее. Это ведет к потере 320 калорий. Плюс 30 минут – комплекс упражнений с гантелями. Потеря 100 калорий.
Вторник: 60 минут - занятия кикбоксингом, потеря 550 калорий
Среда: 45-60 минут комплекс упражнений средней интенсивности – потеря 342 калорий.
Четверг: 60 минут йоги, потеря 170 калорий
Пятница: 45 мин бега (как в понедельник), потеря 480 калорий.
Суббота: 30 минут занятий с гантелями на верхнюю часть тела, потеря 150 калорий.
Воскресенье: выходной
Общее время: 315 минут в неделю.
Предполагаемый расход калорий: 2112
| |
| Просмотров: 424 | Рейтинг: 0.0/0 |
| Всего комментариев: 0 | |