•  Упражнение № 1 — сгибание бицепсов

1. Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках, ладони повернуты вперед.

2. Поднимите гантели, полностью сгибая предплечья.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

•  Упражнение № 2 — для плечевых мышц

1. Станьте прямо, возьмите в руки гантели, поднимите руки, согнув их в локтях и развернув ладони рук друг к другу.

2. Поднимите гантели над головой (ладони рук по-прежнему развернуты).

3. Опустите гантели в исходное положение.

•  Упражнение № 3 — разведение рук в стороны

1. Станьте прямо, держа гантели в опушенных руках, ладони рук повернуты друг к другу.

2. Поднимите гантели через стороны вверх (ладони обращены к полу) над своей головой.

3. Опустите гантели через стороны вниз.

•  Упражнение № 4 — тяга в наклоне

1. Станьте прямо. Наклонитесь вперед и возьмите гантели, лежащие перед вами на полу. При этом ноги в коленях не сгибайте, спину держите параллельно полу.

2. Поднимите гантели на уровень грудной клетки.

3. Опустите гантели назад на пол.

•  Упражнение № 5 — наклоны с утяжелением

1. Станьте прямо и возьмите гантель за концы. 

2. Поднимите руки над головой, не сгибая их.

3. Опустите гантель вперед, наклоняя спину параллельно полу.

4. Вернитесь в исходное положение.

•  Упражнение № 6 — разведение рук в стороны в положении лежа

1. Лежа на спине, возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны.

2. Поднимайте обе гантели вместе, соединяя их над головой.

3. Опускайте руки через стороны вниз.

•  Упражнение № 7 — жим из-за головы в положении лежа

1. Лежа на полу, возьмите гантель двумя руками, поднятыми над головой.

2. Не сгибая рук, опустите гантель за голову.

3. Вернитесь в исходное положение.

Этот комплекс упражнений часто используют пожилые американцы, которые живут в домах престарелых. Обнаружилось, что он прекрасно восстанавливает силы в мышцах, которые казались совершенно дряхлыми. Вам понадобится всего 5-10 минут, чтобы выполнить все 7 упражнений, каждое из них 3 раза по 10 подходов, и польза от этого будет большая.